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常見問題

健身前后需要注意的10個問題

對健身有一定了解的人都知道,健身前后其實是有很多講究的,比如健身前需要做熱身運動,健身之前需要補充一些碳水或者蛋白質等等。最近浩克小編我在網上看到了一篇關于“健身前健身后需要注意的10個問題”,文章中的意思是,如果你做了這幾點那么你鍛煉的效果一定會受到影響。不過是不是真的如此呢?

別在健身前喝下一整瓶水

你知道健身會流失身體大量的水分,但是如果你在健身前喝下一整瓶的礦泉水,效果會適得其反,不僅是會產生惡心、頭暈,甚至會有抽筋等癥狀,讓你無法長時間持續運動。

因此在你健身前只需要小喝幾口,帶著礦泉水到健身房,邊運動的同時邊喝幾口水補充流失的水分,就足夠了。

如果你想要更好的維持運動表現,而又不增加糖分攝入,可以嘗試文中說的“糖水漱口法”

空腹健身是大忌

空腹健身就像是沒有承載東西的卡車是不會運行的。在你補充碳水化合物的時候,身體會把它轉化成燃料,在你健身的時候替你制造緊實的肌肉。在健身前的20-30分鐘。如果因為工作因素,導致飲食時間不正常,可以把一片水果作為健身前的小點心。

但如果你強度很大,請記得先補充一些碳水,不然很可能會頭暈,眼冒金星哦

吃完大餐別去運動

雖然吃完大餐再去健身感覺是降低罪惡感的好主意,但是當你肚子飽飽的健身,你的身體每分每秒都在忙著消化食物。這時你再去健身房鍛煉,吃飽飽然后跑跑步機,會惡心甚至覺得闌尾痛。

所以晚上健身別急著享用美味的晚餐,在健身前吃小點心,健身完再來慢慢享用晚餐

要進行下蹲之類動作的訓練,如果吃得太飽的話的確會不舒服,就是這樣

確保充足睡眠再健身

當沒有充足的睡眠,你的身體已經自動付出額外的精神維持你失去睡眠的神經系統運作。睡眠不足會影響你的身體機能,你會無法集中精神,甚至無法有效率的燃燒卡路里,因此別浪費時間,睡飽再去健身房吧!

別過度依賴咖啡因

如果你已經習慣天天喝咖啡,一小杯的咖啡可以幫助你補充水分,并且提高身體的新陳代謝,但這不代表你可以過度攝取。這會造成你消化系統或心悸等癥狀,不妨利用運動去曾進你的新陳代謝,并且刺激你的身體機能。

健身前別吃高纖維食物

高纖維的食物可以讓你維持長時間的飽足感,但是要鍛煉肌肉,必須讓食物容易轉化成能量,并且讓身體快速的吸收,可是高纖維的食物的特性就是需要長時間的消化,身體才能轉化為能量。此外,不習慣吃高纖維食物的人,可能在健身時會有腹脹等問題,建議在吃完高纖維食物之后的2-3個小時再開始健身。

制定健身計劃和目標

制定目標讓你明確方向,這樣你就可以為了目標全心全意的努力,如果你是想要增加肌肉,你就不會狂跑跑步機,而是進行重量訓練。因此,先設定好自己的核心目標,再開始實施有效率的運動項目。

健身前別補充高蛋白質

高蛋白質飲品聽起來很健康也很好喝,但是健身前攝取高蛋白質并不會給你身體任何幫助,因為身體需要很多時間與能量消化蛋白質。與其補充蛋白質倒不如補充一些碳水。

狂歡之后健身非常危險

如果你喝了很多酒,已經微醺或意識不清,就別浪費時間在健身房上面,不僅操作健身器材非常危險,還無法達到最大的效益。

別忘了拉伸

拉伸可以幫助身體預熱加速血液循環。不僅如此,還可以在你健身的時候更有效率。健身前大約做五分鐘的拉伸,開始微微出汗與心臟加快,健身效果事半功倍。

鍛煉之前應該多做動態拉伸,而鍛煉之后則可以進行靜態拉伸。

啞鈴健身的三大常見誤區

誤區一

用啞鈴鍛煉效果不明顯

不少人用啞鈴來鍛煉,效果卻非常不明顯,因此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,成為錘子的替代品。其實,只要掌握要領,加以堅持,你肯定能收到效果的。

我們首先需要明確目的:我向往力量與健美,還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛煉方式,有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習,比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習,一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉,鍛煉時每次舉6~8組,每組重復8~12次,動作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘,適合于健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

誤區二

啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設計得當,啞鈴完全能夠鍛煉到全身。

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后,雙手緊握啞鈴,或者抱一個啞鈴在胸前,可增加腹部練習的負荷,提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。

誤區三

啞鈴不適合老年人

老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動,很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由于力量開始下降,神經系統功能開始退化,更應多進行力量鍛煉。

適當的力量鍛煉,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉質量和總量,提高體質健康水平,防止身體過早衰退。而啞鈴由于具有以下特性:重量選擇自由、運動軌跡自由,需要用大腦進行有效的控制等,是老年人進行力量鍛煉的首選。

進行啞鈴練習時,如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡,還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮,有效預防老年癡呆癥等問題。

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